[운동 in detail] 남자 각선미를 위한 종아리 격리 운동

종아리 운동을 위한,
발바닥 움직임의 패턴 및 분류

멋진 종아리 근육을 발달시키기 위해선 발바닥을 구부리고 발목을 사용하여 체중이나 무게를 들어 올리는 운동을 포함되어야 합니다.(그림. 1 참고) 이는 단일 관절만 사용되기 때문에, 목표 근육을 성장하기 위한 격리 운동(isolation exercises)으로 분류됩니다.

그림 1. A. 기계 스탠딩 카프 레이즈, B. 스탠딩 덤벨 한쪽 다리 종아리 올리기, C. 썰매 45도 송아지 프레스, D. 해킹하기 쉬운 기계 종아리 올리기, E. 스미스 머신 송아지 레이즈, F. 기계 장착 종아리 올리기.

 

근육 활성화

발바닥을 구부려서 하는 모든 운동은 종아리를 구성하는 가자미근과 비복근을 활성화하여 사용됩니다. (그림. 2 참조)

그림 2. 발바닥을 구부려서 하는 운동으로 활성화되는 주요 근육.

 

그림 1, A와 같은 종아리를 올려 무릎을 뻗는 운동은 비복근이 목표가 되어 해당 부분의 근육을 키울 수 있는 격리 운동이 됩니다. 

반면에 그림 1, F와 같이 앉아서 발바닥을 들어서 하는 종아리 운동의 경우 가자미근이 목표가 됩니다. 그 이유는 무릎이 구부러지면서 비복근은 느슨해지고 가자미근이 더 많은 사용되기 때문입니다.

비복근에는 내측 머리와 외측 머리가 있습니다. 비복근을 목표로 하는 운동을 할 때 발가락을 바깥쪽으로 돌리면 내측 머리가 강조되고, 발가락이 앞쪽을 향하거나 안쪽으로 돌리면 양쪽 머리가 거의 동일하게 활성화됩니다.

비복근(gastrocnemius) : 다리에서, 무릎 아래부터 발목을 포함한 발목 사이의 앞과 뒤 전체 부분
가자미근(muscle soleus) : 정강뼈의 뒷면 위쪽에서 아래 안쪽으로 비스듬하게 가로지르는 선