[운동과학] 근육 성장에 필요한 근본적인 영양 지식

웨이트 트레이닝이 하드웨어 운동이라면, 식단에 대한 영양 지식은 소프트웨어 운동입니다.

웨이트 트레이닝의 운동 결과를 극대화하려면 영양에 대한 적절한 이해가 중요합니다. 효과적인 운동 프로그램을 따르고 충분한 휴식을 취하는 것과 함께 효과적인 식단을 지키는 것은 성공적인 웨이트 트레이닝의 결과 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝과 관련된 영양에 대한 일반적인 개요를 아래를 통해 알아보도록 하겠습니다.

영양이란(Nutrition)?

일반적으로 영양은 살아있는 유기체가 식량을 섭취하고 이용하는 과정을 말합니다. 즉, 생물이 살아가는 데 필요한 에너지와 몸을 구성하는 성분을 외부에서 섭취하여 소화, 흡수, 순환, 호흡, 배설을 하는 과정에 필요한 성분이라고 할 수 있습니다. 

 

웨이트 트레이닝에 영양 지식이 중요한 이유?

영양가 있는 음식은 에너지, 신진대사, 건강, 피트니스, 성장 및 조직 복구에 필수적입니다. 웨이트 트레이닝의 맥락에서, 운동에 적절한 연료를 제공하고 신체가 운동에서 회복하고 성장하도록 돕는 것은 매우 중요합니다. 

운동은 특히, 웨이트 트레이닝은 근육을 손상시킵니다. 식단은 이를 복구하는 데 필요한 영양을 제공함을 써, 우리 몸속 근육을 강화하고 손상에 회복할 수 있도록 만들어줍니다. 
 
무엇을 섭취하는가에 따라 음식은 결과에 큰 영향을 미칠 것입니다. 웨이트 트레이닝의 성공을 위해서는 최소한의 영양학 기초를 이해하는 것이 중요합니다. 영양 지침을 따르면, 근육 성장 (비대) 최대화, 체중 감량, 체중 유지, 체중 증가 등 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다. 

무엇을 알아야 하나요?

식단에 대한 영양소의 쉬운 이해는 7가지 핵심 영양소에 대해 배우는 것이 간단합니다. 

▶ 단백질
▶ 식이지방
▶ 탄수화물 (식이섬유 포함)
▶ 물
▶ 비타민
▶ 식이 미네랄
▶ 칼로리

영양소는 건강과 영양에 필요한 식품의 물질입니다. 탄수화물, 단백질, 식이지방 및 물은 다량 필요하기 때문에 다량 영양소 (macronutrients)라고 합니다. 비타민과 식이 미네랄은 소량이 필요하기 때문에 소량 영양소 (micronutrients)라고 합니다.



단백질

단백질은 성장, 면역 기능, 호르몬 및 효소 구성에 필수적입니다. 운동 중에 손상된 근육 섬유를 복구, 유지 및 구축하는 데 사용되며, 탄수화물이 없을 때 에너지 원으로도 작용할 수 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 신체가 소화하여 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 불충분한 단백질 섭취는 근육 손실의 이유가 될 수 있습니다. 


식이지방
식이지방은 가장 집중된 에너지 원을 제공합니다. 특정 비타민 (A, D, E 및 K)을 흡수하고 세포막을 유지하며 근육을 만드는 데 필수적입니다. 지방은 근육 성장을 촉진하고 근력을 증가시키는 데 중요한 호르몬인 테스토스테론을 만드는데 중요한 역할을 합니다. 

지방은 근육과 힘의 성장을 자극하는 또 다른 핵심 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.


탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원입니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않고 운동을 하면 더 빨리 피로 해지고 근육과 근력 증가가 감소합니다. 반면에 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지방으로 저장됩니다.

식이섬유는 신체에 불완전하게 흡수되는 탄수화물입니다. 그래서 식이섬유를 자주 섭취하게 되면, 대변의 크기와 무게를 늘리고 대변이 소화관을 통과하도록 하여, 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.


물
물은 신체의 거의 3분의 2를 차지합니다. 체액의 균형을 유지하는 것이 중요하며, 이는 신체 내에서 발생하는 모든 기능과 화학 반응에 필수적입니다.

가령, 물은 영양분을 세포 안팎으로 운반하는 데 사용됩니다. 적절한 소화, 흡수, 순환 및 배설뿐만 아니라 수용성 비타민의 동화에도 필요하며, 우리 몸의 적절한 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 중 우리 몸에 있는 수분이 땀으로 손실되기 때문에 물을 충분히 섭취해야 합니다.


비타민

비타민은 신체가 충분한 양으로 합성할 수 없기 때문에 식단에서 보충해야 하는 유기 화합물입니다. 일반적인 비타민에는 비타민 D (칼슘, 철, 마그네슘, 인산염 및 아연을 흡수하는 데 도움)와 비타민 C (적절한 성장과 발달, 면역 체계 유지 및 좋은 시력에 중요)가 있습니다.


식이 미네랄
식이 미네랄은 탄소, 수소, 질소, 산소의 4가지 요소 외에 신체에 필요한 무기 화학 원소입니다. 요오드와 불소와 같은 일부 식이 미네랄은 소량만 필요하기 때문에 이들은 '미량 원소'로 알려져 있습니다. 요오드는 정상적인 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생산에 필요하고, 불소는 충치를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

철분과 칼슘과 같은 다른 식이 미네랄이 더 많이 필요로 하는데, 철분은 산소 운반 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는 것을 포함하여 수많은 과정에 필수적입니다. 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 중요합니다.


칼로리
칼로리는 영양소에서 발견되는 '에너지 단위'입니다. 신체는 신체 기능과 신체 활동에 연료(에너지)를 공급하기 위해, 매일 일정한 칼로리를 필요로 하며, 신체가 필요로 하는 칼로리의 양보다 적은 칼로리를 섭취한다면 체중은 자연스럽게 감소합니다. 

반대로, 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면 체중이 늘어납니다. 따라서 섭취하는 칼로리의 양을 아는 것이 중요하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.