[운동과학] 근육 성장의 핵심, 테스토스테론 증가 방법,

스테로이드계의 남성 호르몬, 테스토스테론(testosterone)은 근육의 성장에 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론(testosterone)은 라틴어 testis(고환)와 sterol(스테로이드)의 합성어로 포유류, 파충류, 조류 같은 척추동물에서 발견되는 남성을 남성답게 하는 안드로겐 계열의 대표적인 스테로이드계 성 호르몬으로(네이버지식백과), 테스토스테론 수치가 높으면 운동을 할 때, 몸이 더 쉽게 반응하여 근육과 힘을 더 많이 얻을 수 있습니다. 

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테스토스테론을 증가하는 방법,

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지방이 많다면, 살을 빼기 

과체중이라면 체중을 줄이세요. 지방이 많을수록 여성 성호르몬으로 알려진 에스트로겐이 신체에 더 많은 영향을 미치는데 이는 테스토스테론에 해롭습니다. 반면에 근육이 많을수록 테스토스테론이 많아집니다.

단시간 고강도 운동
무거운 무게로 짧고 강렬한 고강도 운동은 테스토스테론 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다. 짧고 강렬한 고강도 운동은 신체에 스트레스를 줄 것이며, 신체에 더 많은 스트레스를 줄수록 더 많은 테스토스테론이 방출됩니다. 

운동으로 몸에 스트레스를 주는 가장 좋은 방법은 바벨을 이용한 데드리프트 및 바벨 스쿼트와 같은 주요 복합 운동에 집중하는 것입니다. 복합 운동은 동시에 여러 근육에 작용하며, 운동 중에 스트레스를 받는 근육이 많을수록 더 많은 테스토스테론이 방출됩니다.

스트레스 줄이기

운동으로 몸에 미치는 스트레스와 정신적인 스트레스는 엄연히 다른 스트레스입니다. 정신적으로 스트레스를 많이 받으면 신체는 실제로 테스토스테론의 영향을 차단하는 스트레스 호르몬, 코티솔을 방출합니다.

설탕 줄이기  

테스토스테론 수치는 설탕을 섭취 한 후에 감소하는데, 이는 당이 높은 인슐린 수치로 이어지고 또 다른 요인으로 테스토스테론 수치가 낮아지기 때문일 수 있습니다. 

BCAA 섭취량 늘리기

분지 사슬 아미노산 (Branched Chain Amino Acid, BCAA)은 특히 웨이트 트레이닝과 함께 복용할 때 테스토스테론 수치를 높입니다. BCAA는 보충제 형태로 제공되지만 유제품, 특히 고품질 치즈와 유청 단백질에서 가장 높은 농도를 찾을 수 있습니다.

 

아연 

미네랄이 풍부한 아연은 테스토스테론 생산에 중요하며, 6주 동안 아연을 포함한 식단을 보충한다면, 낮은 수치를 가진 남성의 테스토스테론이 현저하게 개선되는 것으로 나타났습니다. 

건강한 지방 섭취

운동에서 건강한 지방이라는 것은 불포화 지방뿐만 아니라 테스토스테론 생산에 필수적인 포화 지방도 의미합니다. 한 연구에 따르면, 지방 (주로 포화 지방)에서 나오는 에너지가 40% 미만인 식단은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.

마늘

마늘은 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다. 여기에는 테스토스테론을 높이면서 동시에 코티솔을 감소시키는 것으로 과학적 연구에서 입증된 Allicin이라는 화합물이 포함되어 있습니다.