달리기가 쉬운 운동? 러닝에서 조심해야 할 일반적인 실수,

코로나 바이러스를 피해 헬스장과 같은 인도어 스포츠 센터보단, 아웃도어에서 할 수 있는 운동이 점점  늘어나고 있습니다. 그중, 운동의 가장 기본이라고 할 수 있는 달리기를 꼽을 수 있을 텐데요. 달리기는 언 듯 쉬어 보이지만, 제대로 된 자세로 달리지 않는다면, 같은 실수는 반복되어 부상이나 몸에 문제를 일으킬 수 있습니다. 

우리가 흔히 일으킬 수 있는 일반적인 달리기 실수에 대해서 아래를 통해 알아보도록 하겠습니다.

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잘못된 신발 선택
낡은 러닝화를 착용하거나 자신의 발 사이즈와 맞지 않는 유형의 러닝화를 착용하면 달리기 중 부상을 입거나 달리기 이후, 발에 통증을 일으킬 수 있습니다.

자신에게 잘 맞는 올바른 러닝화를 신고 달리세요. 또한, 러닝화는 소모품이기 때문에 구매 이후 약 480 - 560km 가량 사용했다면, 신발의 완충재를 잃어 신발의 수명이 다하여 부상을 입을 수 있으므로 시기를 맞혀 교체해야 합니다. 



더 많이 그리고 더 빠르게?
많은 러너들, 특히 달리기에 익숙하지 않은 사람들은 종종 "기본적인"실수를 범하기 쉽습니다. 그들은 달리기에 너무 흥분한 나머지 너무 많은 '마일리지(주행거리)'를 너무 빨리 사용하기 때문입니다. 

달리기에 관해서 "많이 달릴수록 좋다"라고 잘못 생각할 수 있습니다. 결과적으로 정강이 근육 경련, 주자 무릎 부상 또는 장경인대증후군 (Iliotibial band Syndrome, 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증)과 같은 일반적인 달리기 부상이 발생할 수 있습니다.  

자신이 얼마큼 달릴 수 있는지 본인의 마일리지를 정확히 알고, 이를 점진적으로 늘리나 가야 합니다. 



Overstriding
부상을 유발하는 가장 흔한 달리기 자세 중 하나는 오버 스트라이드 (overstriding) 또는 몸의 무게 중심보다 훨씬 앞서 발을 먼저 착지하는 것입니다. 넓은 보폭은 자신의 속도 효율성을 향상시킬 수 있지만, Overstriding은 이론적으로 걸음을 내디딜 때마다 브레이크를 밟은 것과 같아서 에너지를 크게 낭비하며 부상의 위험이 높아집니다.  

Overstriding 내리막길을 달릴 때 특히 중요합니다. 보폭은 짧게 지면에 가깝게 유지하여 걸음을 가볍고 빠르게 유지하세요 



잘못된 상체 자세 
일부 초보 러너는 팔을 좌우로 휘두르기 때문에 구부정한 자세를 취하고 효율적으로 숨을 쉴 수 없습니다. 특히 달리는 중 가슴에 손을 들어 올리는 경향이 있는데, 이는 어깨와 목에 부담을 주어 실제로 더 피곤함을 느끼기 시작할 것입니다.

가슴을 밖으로 내밀고 손을 허리 높이에 위치하세요. 팔은 90도 각도를 유지하고 팔꿈치는 옆구리에 있어야 합니다. 팔꿈치가 아닌 어깨에서 팔을 회전시켜 앞뒤로 흔들어야 합니다. 



충분한 수분 섭취 필요 
달리는 동안 얼마나 많은 수분을 잃는지 과소평가하고 충분한 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있습니다. 결과적으로 탈수증으로 고통받을 수 있으며, 다른 활동에 제한을 줄 수 있습니다. 

오버 트레이닝
특정 목표를 위해 훈련하는 일부 러너는 열심히 달리고 적절한 회복 시간을 허용하지 않는 오버 트레이닝으로 주자의 부상과 체력 소진의 주요 원인입니다.



잘못된 호흡법
일부 초보 러너는 달리는 동안 호흡을 어떻게 해야 하는지 확신하지 못합니다. 달릴 땐 입과 코를 통해 숨을 들어 마셔야 합니다. 근육은 계속 움직이기 위해 더 많은 산소가 필요하기 때문에 더 많은 산소를 섭취하려면 입 호흡이 필수입니다.

· 심호흡은 과호흡이라고 하여 공기를 더 많이 들어마실 수 있으며, 폐 내의 호흡을 가능한 한 다량으로 출입시키도록 가슴 또는 배를 펴고 길고 크게 하는 호흡을 말합니다.

· 입을 통해 숨을 완전히 내뱉는 데 집중하세요. 그러면 더 많은 이산화탄소가 제거되고 더 깊게 흡입하는 데 도움이 됩니다.

· 초보자는 쉽게 숨을 쉴 수 있는 속도로 달리세요. 당신의 페이스를 적절하게 유지해야 하며, 공기를 마시지 않고 간단한 문장을 완벽하게 말할 수 있어야 합니다. 이를 "대화의 속도 (conversational pace)"라고도 합니다.