[운동과학] 목표 근육 운동에 맞는 워밍업, 근육 예열

우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 중요한 워밍업(Warm Up), 워밍업을 제대로 하는 것도 중요하지만, 워밍업을 해야 하는 이유도 알아야 합니다.

워밍업, 왜 해야 할까요?
워밍업의 이점,

▷ 체온을 높여줍니다 
▷ 관절에 윤활유 역할을 합니다 
▷ 근육에 혈류량이 증가합니다 
▷ 근육, 관절 및 결합 조직을 풀어줍니다
▷ 명확한 정신 각성과 정확한 인식을 높여줍니다
▷ 운동에 앞서, 정신적으로 준비할 수 있습니다. 

위의 모든 사항은 워밍업의 대표적인 이점으로 운동 중 부상 및 사고의 가능성을 줄이고, 신체적인 능력을 높여서 안전한 운동을 할 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 

워밍업, 제대로 하는 방법

몸의 근육을 예열하기 위해서 다음 아래와 같은 순서를 권장합니다.
▶ 5 ~ 10분 동안 동적 스트레칭을 합니다
▶ 트레드밀, 로잉 머신, 자전거 등 유산소 운동을 5 ~ 10분 동안 땀을 흘려주세요 
▶ 운동에 사용할 무게 약 50%를 사용하여 가벼운 세트로 목표 근육에 워밍업 합니다
▶ 운동에 사용할 무게 약 75%를 사용하여 조금 더 무거운 세트로 몸을 확실하게 풀어주세요 

위 사항을 이행 후, 안전하게 당신의 목표 운동을 제대로 시작하세요. 

운동에 사용하는 무게가 무거울수록 더 많은 워밍업 세트를 이행해야 합니다. 가령, 하체를 하는 날 100 kg의 스쾃을 목표로 한다면 60kg, 70kg, 80kg, 90kg 등으로 각각 몇 번의 스쾃을 통해 워밍업을 합니다. 반면, 무거운 웨이트 운동을 하지 않을 경우, 위에 권장된 가벼운 워밍업으로 운동을 시작하기 충분합니다.

 

모든 근육 운동, 똑같은
워밍업으로 해야 할까? 

훈련 프로그램에 따라 다를 수 있지만, 대부분 워밍업으로 근육을 예열하는 것이 좋으며, 해당 운동마다 예열하는 방법은 다릅니다. 예를 들어 월요일에 등과 이두근 운동을 하고 화요일은 가슴, 어깨, 삼두근이 될 수 있습니다. 수요일은 다리와 핵심 근육을 할 수 있습니다. 

등과 이두근 운동을 할 경우, 목표 근육을 예열하기 위해 단일 복합 당기기 운동 (예 : 앉아있는 케이블 줄)만 필요로 합니다. 그 이유는 복합 당기기 운동에는 등, 뒤쪽 어깨, 상완 이두근, 상완근이 포함되기 때문입니다. 실제로 이것은 사람들이 등과 팔뚝을 함께 운동하는 이유이기도 합니다. 마찬가지로, 가슴, 어깨, 삼두근을 훈련하는 경우 해당 근육을 모두 예열하기 위해 단일 복합 밀기 운동 (예 : 푸시 업)만 필요합니다. 그 이유는 복합 밀기 운동에는 가슴, 앞쪽 어깨 및 삼두근이 해당되기 때문입니다.

만약, 근육 그룹 운동이 아닌 경우, 가령 가슴과 등과 같이 함께 작용하지 않는 근육 그룹을 운동하는 경우, 각 근육 그룹에 대해 워밍업 운동이 필요합니다.

동적 스트레칭

위에서 권장 워밍업의 절차는 5 ~ 10분의 동적 스트레칭으로 시작합니다. 동적 스트레칭은 정적 스트레칭으로 알려진 익숙한 스트레칭 유형과 다릅니다.

정적 스트레칭은 근육을 늘리기 위해 30초 정도 자세를 유지하는 것입니다. 반면에 동적 스트레칭은 근육을 스트레칭하지 않고 전체 동작 범위를 통해 관절을 안전하게 만드는 유동적이고 제어된 동작입니다. 운동 후에는 정적 스트레칭을 권장합니다.