효과 만점, 최고의 홈트레이닝 루틴,

집에서 할 수 있는 효과 만점
최고의 홈트레이닝 운동 루틴, 

코로나로 인한 사회적 거리두기를 이행하면서 집에서 해결해야 하는 것들이 많이 생겼습니다. 그중 하나가 집에서 운동하는 홈트레이닝입니다. 헬스장에서 장비를 통해 하는 운동 루틴과는 분명 다르지만, 장비 없이 집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴을 소개해보도록 하겠습니다. 

아래 소개할 운동 루틴은, 단 7분으로 이루어져 있으며, 운동을 더 강렬하게 하고 싶다면 탄력 밴드나 덤벨을 활용하면 됩니다. 여기서 필요한 준비물은 충분히 운동할 수 있는 넓은 공간과 신나는 음악을 틀고 운동을 시작해 보세요. 

 

---

1. 스타 점프(Star Jumps)
다치지 않도록 운동 전에 워밍업을 하는 게 정말 중요합니다. 워밍업을 위해 약 30초 동안 스타 점프를 해보세요. 시간은 짧지만, 확실한 효과가 있습니다.

---

 

2. 벽에 기대어 하는 스쿼트(Squats Against the Wall)
해당 운동은 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 일반적인 스쿼트가 아니라, 보이지 않은 의자에 앉아 있는 것처럼 벽에 등을 기대고. 30초간 자세를 유지합니다.

---

3. 프레스 업(Press-ups)
푸시업(push-up)으로 잘 알려진 팔굽혀펴기의 또 다른 운동 명칭, 프레스 업.
바닥에 엎드려 손을 가슴 아래에 두고, 몸을 들어 올리고 내립니다. 이때 가슴으로 바닥을 터치하려고 노력해보세요.

정확한 자세를 최대한 유지하고 취하는 것이 정말 중요합니다. 30초 동안 최대한 많이 프레스 업을 하도록 도전해보세요. 많이 하면 할수록 더 좋습니다!

---

4. 복부 크런치(Abdominal Crunches)
프레스 업 후에는 복부 운동을 해야 합니다. 복부를 사용하여 상체를 들어 올린 다음 다시 내립니다. 이 동작을 30초 동안 반복합니다. 

이 운동을 조금 더 힘들게 하려면 몸을 들어 올린 후 팔을 들어 천장을 향하도록 하면 됩니다.

---

5. 의자 오르기(Step up on a Chair)
이 운동을 하려면 의자나 올라갈 수 있는 무언가가 필요합니다. 적당한 높이와 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인해야 하며, 만약 미끄러지면 다칠 수 있기 때문에 주의를 기울이도록 합니다.

의자에 한 번에 한 발씩 올라간 다음 다시 바닥으로 내려온다. 이 동작을 30초 동안 반복합니다. 멈추지 않고 계속하고, 많이 반복할수록 효과가 더 있습니다.

---

6. 스쿼트(Squats)
두 번째 운동에서 우리는 벽에 기대어서 하는 스쿼트를 했지만, 이번에는 정상적인 스쿼트를 진행할 것입니다!

스쿼트의 정확한 자세는 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 만약 스쿼트를 잘못하면 무릎에 큰 통증이 생길 수 있습니다. 팔을 앞으로 내밀고 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춘 다음 다시 들어 올립니다. 이 동작을 30초 동안 반복하세요.

---

7. 체어 딥(Chair Dips)

해당 운동은 팔을 단련시키는 운동 루틴이며, 특히 삼두근을 단련시킬 때 주로 하는 운동입니다.

의자를 등지고 앞을 바라보는 상태에서 손으로 의자를 잡고 몸을 지탱합니다. 이때 다리는 쭉 피고, 팔을 굽히면서 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 그런 다음 다시 몸을 들어 올립니다. 30초 동안 최대한 많이 해보세요.

---

8. 플랭크(Planking)
플랭크는 주로 복부를 운동시키지만 이 운동 루틴은 전신을 단련해 줍니다.

바닥에 엎드려 발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 머리를 등과 일직선이 되도록 유지하고 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 주의해야 합니다.

---

9. 니 리프트(Knee Lifts or High knees)
맨 처음의 워밍업과 비슷한 운동이지만, 이번에는 제자리에서 30초 동안 뛰는데 최대한 무릎을 들어 올려서 무릎으로 가슴을 터치하려고 노력해보세요.  

10. 런지(Lunges)

앞으로 큰 걸음을 내디디고 무릎을 구부린 후, 뒷다리는 가능하면 땅에 닿아야 합니다. 30초 동안 번갈아 가며 다리 운동을 하세요. 좀 더 강도를 높이고 싶다면 두 스텝마다 다리를 번갈아 가면서 하거나 덤벨을 들고 할 수 있습니다.

---

11. 사이드 플랭크(Sideways Planking)
마지막 운동으로, 한 쪽에서 사이드 플랭크를 한 다음, 반대쪽으로도 똑같이 실행해야 합니다. 각 방향을 30초 동안 해보도록 하세요.

옆으로 누워 몸을 완전히 똑바로 세운 다음 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 다른 쪽 팔은 천장을 가리키거나 아니면 몸과 나란히 둡니다.


보다시피 집에서도 할 수 있는 7분 운동 루틴은 매우 간단하지만, 효과가 아주 좋습니다. 그리고 좋은 결과를 만들려면, 적어도 일주일에 3번 이상 이 운동 루틴을 해야 합니다. 

---