운동과학 썸네일형 리스트형 [운동 in detail] 남자 각선미를 위한 종아리 격리 운동 종아리 운동을 위한, 발바닥 움직임의 패턴 및 분류 멋진 종아리 근육을 발달시키기 위해선 발바닥을 구부리고 발목을 사용하여 체중이나 무게를 들어 올리는 운동을 포함되어야 합니다.(그림. 1 참고) 이는 단일 관절만 사용되기 때문에, 목표 근육을 성장하기 위한 격리 운동(isolation exercises)으로 분류됩니다. 근육 활성화 발바닥을 구부려서 하는 모든 운동은 종아리를 구성하는 가자미근과 비복근을 활성화하여 사용됩니다. (그림. 2 참조) 그림 1, A와 같은 종아리를 올려 무릎을 뻗는 운동은 비복근이 목표가 되어 해당 부분의 근육을 키울 수 있는 격리 운동이 됩니다. 반면에 그림 1, F와 같이 앉아서 발바닥을 들어서 하는 종아리 운동의 경우 가자미근이 목표가 됩니다. 그 이유는 무릎이 구부러.. 더보기 [운동과학] 운동하기 가장 좋은 시간은 언제? 당신은 언제 운동을 하나요? 운동은 우리에게 건강과 활기차게 움직일 수 있는 활동적인 생활 방식의 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 달리기를 선호할 수도 있고, 일과가 끝난 늦은 오후 운동을 즐길 수도 있으며, 밤에 잠자리에 들기 직전에 가벼운 운동을 할 수도 있습니다. 이러한 하루의 특정 시간 중 운동을 하면, 각각 어떠한 효과적 이점이 있을까요? 하루 중 가장 효과적인 운동시간, 운동선수, 운동 전문가 및 연구자들 사이에서 많은 논쟁을 가지고 온 주제입니다. 연구를 기반한 결과는 늦은 오후가 운동하기에 최적의 시간이라고 하지만, 다른 시간에도 이점이 분명 있습니다. 사실 어떠한 경우에도 '운동을 한다'라는 것 자체가 의미가 있으며, 많은 사람들에겐 시간적 선택의 폭이 적은 것이 .. 더보기 [운동과학] 근육 성장에 필요한 근본적인 영양 지식 웨이트 트레이닝이 하드웨어 운동이라면, 식단에 대한 영양 지식은 소프트웨어 운동입니다. 웨이트 트레이닝의 운동 결과를 극대화하려면 영양에 대한 적절한 이해가 중요합니다. 효과적인 운동 프로그램을 따르고 충분한 휴식을 취하는 것과 함께 효과적인 식단을 지키는 것은 성공적인 웨이트 트레이닝의 결과 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝과 관련된 영양에 대한 일반적인 개요를 아래를 통해 알아보도록 하겠습니다. 영양이란(Nutrition)? 일반적으로 영양은 살아있는 유기체가 식량을 섭취하고 이용하는 과정을 말합니다. 즉, 생물이 살아가는 데 필요한 에너지와 몸을 구성하는 성분을 외부에서 섭취하여 소화, 흡수, 순환, 호흡, 배설을 하는 과정에 필요한 성분이라고 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에 영양 지식이 중요한 .. 더보기 [운동과학] 근육 성장의 핵심, 테스토스테론 증가 방법, 스테로이드계의 남성 호르몬, 테스토스테론(testosterone)은 근육의 성장에 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론(testosterone)은 라틴어 testis(고환)와 sterol(스테로이드)의 합성어로 포유류, 파충류, 조류 같은 척추동물에서 발견되는 남성을 남성답게 하는 안드로겐 계열의 대표적인 스테로이드계 성 호르몬으로(네이버지식백과), 테스토스테론 수치가 높으면 운동을 할 때, 몸이 더 쉽게 반응하여 근육과 힘을 더 많이 얻을 수 있습니다. 테스토스테론을 증가하는 방법, 지방이 많다면, 살을 빼기 과체중이라면 체중을 줄이세요. 지방이 많을수록 여성 성호르몬으로 알려진 에스트로겐이 신체에 더 많은 영향을 미치는데 이는 테스토스테론에 해롭습니다. 반면에 근육이 많을수록 테스토스테론이 많아집니다... 더보기 [운동과학] 목표 근육 운동에 맞는 워밍업, 근육 예열 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 중요한 워밍업(Warm Up), 워밍업을 제대로 하는 것도 중요하지만, 워밍업을 해야 하는 이유도 알아야 합니다. 워밍업, 왜 해야 할까요? 워밍업의 이점, ▷ 체온을 높여줍니다 ▷ 관절에 윤활유 역할을 합니다 ▷ 근육에 혈류량이 증가합니다 ▷ 근육, 관절 및 결합 조직을 풀어줍니다 ▷ 명확한 정신 각성과 정확한 인식을 높여줍니다 ▷ 운동에 앞서, 정신적으로 준비할 수 있습니다. 위의 모든 사항은 워밍업의 대표적인 이점으로 운동 중 부상 및 사고의 가능성을 줄이고, 신체적인 능력을 높여서 안전한 운동을 할 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 워밍업, 제대로 하는 방법 몸의 근육을 예열하기 위해서 다음 아래와 같은 순서를 권장합니다. ▶ 5 ~ 10분 동안 동적 스트레칭을 합니.. 더보기 [운동과학] 적절한 영양소 섭취를 위한 음식 섭취 방법 적절한 영양소를 섭취하는 것은 우리의 건강에 밀접한 관계로 이어져있습니다. 특히, 운동을 하는 사람의 성공을 위해 매우 중요합니다. 그렇다면, 우리의 식단에는 얼마만큼의 양이 균형 잡힌 식단일까요? 균형잡힌 식단에는 아래의 영양소가 적절하게 포함되어야 합니다. · 단백질 · 식이 지방 (오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 포화 및 불포화지방) · 탄수화물 (식이 섬유 포함) · 물 · 비타민 · 미네랄 우리가 실생활에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로 적절한 영양소를 섭취할 수 있는 음식을 아래 소개해보도록 하겠습니다. 저지방 단백질 공급원 ▶ 달걀 계란 당 6g의 단백질 계란은 완전식품으로써 단백질 및 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. ▶ 닭고기 가슴살 100g 당 단백질 2.. 더보기 [운동과학] 근육 이름을 쉽게 이해하는 법 근육 이름을 배워야 하는 이유 웨이트 트레이닝을 보다 더 효과 있게 그리고 효율 있게 수행하려면 근골격계에 익숙해 지거나 적어도 훈련할 주요 근육의 이름을 알아야 합니다. 근육과 근육의 기능에 익숙해지면, ▶ 부위별 올바른 운동 선택, ▶ 운동 시, 올바른 자세를 연습 및 유지, ▶ 근육을 더 잘 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육 이름을 알고 있으면 목표를 다른 사람에게 보다 명확하고 효율적으로 전달할 수 있습니다. 누구에게 물어보느냐에 따라 인체에는 640 ~ 700개의 지정된 근육 이름이 있으며, 그 외 이름이 지정되지 않은 수백 개의 작은 근육이 있습니다. 그러나 우리는 위의 그림에 나타나 있는 주요 근육의 이름만 배우면 됩니다. 근육 이름을 외우는 방법 근육 이름을 보다 쉽게 이해하려면.. 더보기 [운동과학] '충분한 세트'를 하고 있나요? 훈련량의 증가가 근육의 크기, 근력 및 지구력에 미치는 영향은 무엇인가요? 요약 ▶ 2018년 한 연구에서는 이전 훈련 경험이 있는 남성의 저용량, 중등도 및 대용량 웨이트 트레이닝이 근육 크기, 근력 및 지구력에 미치는 영향을 조사했습니다. ▶ 반복 범위는 8 ~ 12입니다. ▶ 훈련량은 반복 x 세트로 정의되었습니다. ▶ 결과 : 모든 훈련 그룹은 그룹 간 차이 없이 근력과 지구력이 향상되었습니다. 그러나 대량 그룹은 근육 크기에서 훨씬 더 큰 이득을 보여주었습니다. 소개 2018년에 게시된 스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에 보고된 한 연구는 저, 중등도의 효과를 평가하고, 이전 웨이트 트레이닝 경험을 가진 남성의 근육 크기, 강도, 및 상체의 지구력에 대량 훈련. 뉴욕 시립대 Lehman Col.. 더보기 이전 1 다음
