적절한 영양소를 섭취하는 것은 우리의 건강에 밀접한 관계로 이어져있습니다. 특히, 운동을 하는 사람의 성공을 위해 매우 중요합니다. 그렇다면, 우리의 식단에는 얼마만큼의 양이 균형 잡힌 식단일까요? 균형잡힌 식단에는 아래의 영양소가 적절하게 포함되어야 합니다.
· 단백질
· 식이 지방 (오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 포화 및 불포화지방)
· 탄수화물 (식이 섬유 포함)
· 물
· 비타민
· 미네랄
우리가 실생활에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로 적절한 영양소를 섭취할 수 있는 음식을 아래 소개해보도록 하겠습니다.
저지방 단백질 공급원
▶ 달걀
계란 당 6g의 단백질
계란은 완전식품으로써 단백질 및 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
▶ 닭고기 가슴살
100g 당 단백질 25g
닭 가슴살은 냉동실에 장기간 보관할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원 중 하나로써, 여러 가지 맛있는 방법으로 해동하고 요리해보세요..
▶ 참치, 고등어, 정어리, 명태 통조림
캔 당 23 ~ 27g의 단백질
통조림 참치, 고등어, 정어리, 명태는 일반적으로 일 년 내내 쉽게 접할 수 있는 제품입니다. 또한, 장기간 보관이 가능한 편리한 단백질 공급원으로 샐러드, 샌드위치, 파스타 등을 만드는 데 사용해보세요.
▶ 저지방 코티지치즈
100g 당 단백질 12g
저지방 코티지치즈를 모든 간식이나 식사에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
▶ 단백질 분말
30g 제공 당 24g의 단백질
단백질 파우더는 셰이크, 베이크, 바 및 시리얼 등과 같이 함께 먹을 수 있는 매우 편리한 단백질 공급원입니다.
불포화 지방 공급원
올리브, 땅콩, 해바라기, 옥수수, 대두, 아마씨 및 카놀라유
호두, 아몬드, 피칸
해바라기, 참깨, 호박, 아마씨
아보카도
천연 땅콩버터 (땅콩과 소금 만 포함)
연어, 정어리, 고등어, 청어, 송어와 같은 지방이 많은 생선
오메가 -3 지방산 공급원
아마씨와 치아 시드
콩, 완두 콩, 두부
정어리, 고등어, 연어 통조림
호두
카놀라유
강낭콩
오메가 -6 지방산 공급원
홍화, 해바라기, 옥수수 및 대두유와 같은 식물성 기름
마요네즈
매장에서 구입 한 샐러드드레싱
참고 : 오메가 -3와 오메가 -6의 섭취량을 1 : 1 비율로 균형 있게 조정해야 합니다. 요즘 선진국의 대부분의 사람들은 식물성 기름 요리와 소비 증가로 인해 오메가 -6를 너무 많이 섭취합니다.
복합 탄수화물 공급원
오트밀
통밀 파스타
콩, 완두 콩, 렌즈 콩
감자와 고구마
스쿼시
퀴 노아
현미
식이 섬유 공급원
모든 콩 류(렌즈 콩 및 완두콩)
브로콜리
오트밀
통밀 파스타
사과와 배
비타민 A 공급원
상추
고구마
당근
시금치, 잎채소
참치
비타민 C 공급원
오렌지와 자몽
파인애플
멜론
딸기
브로콜리
피망
토마토
비타민 E 공급원
아몬드, 헤이즐넛
시금치, 케일
브로콜리
호박
키위, 망고, 복숭아와 같은 과일
비타민 B12 공급원
달걀
우유
치킨
통조림 참치
요거트
인 공급원
참치와 연어
우유
요거트
모든 콩 류
모든 견과류
현미, 통밀 빵 등 통 곡물
칼슘 공급원
우유
치즈
요거트
두부
시금치
브로콜리
칼륨 공급원
토마토
바나나
감자들
고구마
아보카도
강낭콩
양배추, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 녹색 잎채소
철분
쇠고기
치킨
통조림 참치
터키
달걀
오트밀
시금치
감자들
토마토
밀기울 시리얼
두부
콩
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