[운동과학] 바벨 벤치 프레스를 늘리는 방법

인기있는 상체 운동,
바벨 벤치 프레스

이두근 컬 후 바벨 벤치 프레스는 가장 인기 있는 상체 운동 중 하나입니다. 흉근, 전방 삼각근, 상완 삼두근의 시너지 효과를 발휘하는 바벨 벤치 프레스는 다음 아래와 같은 경우에 탁월합니다.

  ▷ 상체 근육 질량 구축
  ▷ 상체 근력 개발
  ▷ 수평 밀기를 강화 

바벨 벤치 프레스는 상체 힘을 측정되는 운동 중 하나로써, 단순하게 더 많은 무게를 올릴수록 운동을 하는 주위 사람들에게 더 많은 존경을 받기도 합니다. 물론 강한 힘이 필요로 하지만, 그 외 어떻게 바벨 벤치 프레스를 늘릴 수 있을까요?

바벨 벤치 프레스를 늘리는 방법 

Tip 1. 팔꿈치를 잡아당기십시오
해당 팁은 무게를 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 흔한 어깨 부상을 방지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

무거운 무게를 벤치에 올리면 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 이를 피하는 가장 좋은 방법은 팔꿈치를 몸에 조금 더 가깝게 유지하는 것입니다. 그림과 같이 전방 삼각근에 대한 부담이 줄어들고 상완 삼두근에 더 많은 부담이 주어져 어깨 복합체에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.


Tip 2. 하체를 사용하세요
아래 그림과 같이 발을 뒤로 당기고 바닥에 평평하게 놓고 발아래 바닥을 느껴보세요. 들어 올릴 때 발뒤꿈치에서 몸과 팔을 통해 들어 올리세요. 또한, 발을 넓게 벌려 균형, 안정성 및 접지가 더 잘 되는지 확인해야 합니다. 

Tip 3. 등을 아치 자세로 유지하세요 
대부분의 사람들은 디클라인 벤치 프레스를 할 때, 더 많은 무게를 들 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 등을 아치형으로 만들어 유지한다면, 더 많은 체중을 벤치에 안정적으로 넣을 수 있습니다. 이렇게 하는 것이 평평한 벤치에서 기울어진 각도에 도달할 수 있는 가장 가까운 방법입니다. 등을 굽히면 더 많은 안정근이 활성화되어 힘이 증가합니다.

Tip 4. 숨을 참으세요
웨이트 운동의 일반적인 호흡은 반복의 편심 (하강) 단계에서 숨을 들어 마시고, 반복의 동심 (들어 올리기) 단계에서 내쉬어야 합니다. 그러나 헤비 리프트를 할 때는 다릅니다.

바(bar)를 풀기 전에 심호흡을 하고 리프트가 끝날 때까지 숨을 참으세요. 숨을 참을 때 우리의 몸은 몸 전체를 단단하게 유지하고 누를 수 있는 안정적인 베이스를 제공합니다. 리프트 시도 중에 숨을 내쉬게 된다면 신체가 불안정 해집니다. 

어떤 사람들은 두 번의 호흡을 선호합니다. 한 번은 바를 풀 때 숨을 내쉬고 다른 한 번은 바를 내리기 시작하기 전입니다. 두 가지 기술을 모두 시도해보고 어느 것이 적합한 지 직접 확인해보세요.


Tip 5. 손목을 똑바로 유지하세요 
정석적인 바(bar)의 파지법은 바(bar)를 손바닥으로 낮게 잡고 손목은 똑바로 유지합니다. 바(bar)의 파지법은 당신의 힘을 바로 바(bar)까지 옮기는 데 도움이 될 것입니다. 바를 손바닥으로 너무 높게 잡으면 손목이 뒤로 구부러져 위쪽으로 힘이 온전히 옮길 수 없게 되며, 손목 부상으로 이어질 수도 있습니다.

한 쌍의 손목 스트랩은 손목을 똑바로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

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Tip 6. 바(bar)를 꽉 쥐어보세요 
한 번은 주먹을 움켜쥐지 않고 한 번은 주먹을 움켜쥐어 보세요. 주먹을 쥐었을 때 이두근을 더 세게 수축할 수 있어야 합니다. 이제 바벨 벤치 프레스에도 동일한 원리를 적용해 보세요.  

벤치를 할 때 손으로 바를 꽉 쥐고 몸 전체를 팽팽하게 유지하면 목표물로부터 더 강한 수축과 시너지 근육을 얻을 수 있어 훨씬 더 큰 무게의 벤치를 들어 올릴 때, 도움을 줄 수 있습니다. 

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