[운동과학] '충분한 세트'를 하고 있나요?

훈련량의 증가가 근육의 크기, 근력 및 지구력에 미치는 영향은 무엇인가요?

요약

▶ 2018년 한 연구에서는 이전 훈련 경험이 있는 남성의 저용량, 중등도 및 대용량 웨이트 트레이닝이 근육 크기, 근력 및 지구력에 미치는 영향을 조사했습니다.
▶ 반복 범위는 8 ~ 12입니다.
▶ 훈련량은 반복 x 세트로 정의되었습니다.
▶ 결과 : 모든 훈련 그룹은 그룹 간 차이 없이 근력과 지구력이 향상되었습니다. 그러나 대량 그룹은 근육 크기에서 훨씬 더 큰 이득을 보여주었습니다.



소개


2018년에 게시된 스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에 보고된 한 연구는 저, 중등도의 효과를 평가하고, 이전 웨이트 트레이닝 경험을 가진 남성의 근육 크기, 강도, 및 상체의 지구력에 대량 훈련. 뉴욕 시립대 Lehman College의 Brad J Schoenfeld가 이끄는 연구팀은 저용량, 중등도 및 고용량 웨이트 트레이닝을 통해 근육 크기와 근력이 점진적으로 증가할 것이라고 가정했습니다.



무슨 연구를 했나요?

연구진은 저항 운동 경험이 있는 34명의 남성을 세 가지 훈련 프로그램 중 하나에 무작위로 할당했습니다.

1. 낮은 볼륨 (훈련 세션 당 운동 당 1 세트, n = 11)
2. 적당량 (훈련 세션 당 운동 당 3 세트, n = 12)
3. 높은 볼륨 (훈련 세션 당 운동 당 5 세트, n = 11)

훈련량은 반복 횟수와 세트 수로 정의되었습니다. 각 훈련 프로그램은 8주간 진행되었으며, 한 주 3회의 훈련 세션으로 구성되었고, 반복 범위는 8-12회, 세트 사이의 휴식 기간은 90초, 그리고 최대 운동 사이의 휴식 기간은 120초으로 구성하였습니다.

연구진은 다음과 같은 방법론을 사용하여 근육 크기, 근력 및 상체 지구력의 변화를 평가했습니다.

· 크기 : 이두근, 삼두근, 허벅지 중간 및 옆쪽 허벅지에서 B 모드 초음파 촬영 (초음파 영상의 한 유형)
· 강도 : 연구 전과 연구 후 스쿼트 및 벤치 프레스에 대한 최대 1RM (one-repetition maximum)의 차이
· 상체 지구력 : 각 참가자 1RM의 50%에서 적절한 형태로 수행되는 벤치 프레스의 반복 횟수



연구의 결과는?

모든 훈련 프로그램 (낮음, 중간, 높은 볼륨)은 근력의 증가와 관련이 있었으며 서로 다른 그룹 간에 큰 차이가 관찰되지 않았습니다. 근 지구력의 증가도 훈련량에 관계없이 비슷한 향상을 보였습니다.

∴ 훈련량의 증가는 근육 크기의 증가와 관련이 있습니다. 삼두근은 아니지만 이두근, 허벅지 중간 및 옆쪽 허벅지에서 그룹 간 상당한 차이가 관찰되었습니다.



이 모든 것이 무엇을 의미하나요?

8-12의 반복 범위와 세트 사이의 휴식 시간 90초를 사용하여 8주 동안 일주일에 3번씩 운동 경험이 풍부한 남성은,

▶ 고용량 대 저용량 훈련으로 근육 크기를 더 크게 늘릴 수 있습니다.
▶ 고용량 대 저용량 훈련으로 근력과 지구력의 더 큰 증가가 보장되지 않습니다.

이 연구의 결과는 6 ~ 12회 반복 범위에서 훈련하고, 운동 당 3 ~ 6세트를 수행했으며, 근육 그룹을 일주일에 2회 이상 과부하 하는 것이 근비대에 최적이라는 근력 및 컨디셔닝 커뮤니티의 잘 알려진 규칙을 뒷받침합니다.

 

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