[운동과학] 우리는 얼마나 빠르게 근육을 얻을 수 있을까?

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근육을 키우려면 시간과 노력, 운동에 대한 헌신과 체계적인 훈련이 필요합니다. 그러나 평균적인 남성이나 여성이 적절한 양의 근육을 만드는 데 실제로 얼마큼의 시간이 걸릴까요? 체계적인 훈련을 통해 얼마나 빠르게 근육량을 얻을 수 있는지, 아래 연간 근육 성장의 잠재적인 비율을 알아보도록 하겠습니다.

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​cBodyRecomposition.com의 Lyle McDonald가 제시한 인기 있는 근육 성장 모델에 따르면, 적절한 훈련과 영양 섭취 후 남성이 기대할 수 있는 평균 근육 증가율은 훈련의 강도와 내용 즉 경험에 따라 다릅니다. 적절한 훈련과 영양을 섭취 한 첫해에 평균적인 남성은 20 ~ 25 파운드(9 ~ 11 kg)의 근육을 얻을 것으로 예상할 수 있으며 이는 한 달에 약 2 파운드(0.9 kg)의 근육 질량에 해당합니다. 하지만, 근육 증가율은 매년 시간이 지날수록 급락하기 시작합니다.

 

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위의 표를 보면, 여성은 남성에 비해 절반의 근육 값을 달성할 수 있는 것으로 예상할 수 있습니다. 예를 들어 적절한 훈련과 영양을 섭취한 첫해에 10 ~ 12.5 파운드(4.5 ~ 5.7 kg)의 근육이 증가합니다. 이에 관련된 주된 이유 중 하나는 여성은 주요 성장 호르몬인 테스토스테론이 훨씬 적다는 것입니다.

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위의 표에서는 나이가 언급되지 않지만 이 또한 근육 성장의 한 가지 중요 요인입니다. 젊을수록 근육의 성장 속도는 나이가 많은 사람보다 빠르고 더 많은 이득을 보게 될 것입니다.

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맥도날드는 말합니다. 4년 동안 운동을 했지만, 근육량을 거의 얻지 못한 남성이 체계적인 운동 훈련과 식단 식사를 시작하면 5년 차 훈련에도 20 ~ 25 파운드(9.1 ~ 11.3 kg)의 근육을 늘릴 수 있다는 점을 지적합니다. 마찬가지로, 4년 동안 근육량을 얻지 못한 여성도 훈련을 시작하고 제대로 식단 식사를 시작하면 5년 차 훈련에서 10 ~ 12.5 파운드(4.5 ~ 5.7 kg)의 근육을 얻을 수 있습니다.

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​표의 값을 합산하면 평균적으로 남성이 체계적인 훈련과 영양 식단을 섭취한 첫 4 년 동안 무 지방 근육 질량이 37 ~ 46 파운드(37 ~ 46 kg)가 될 것으로 예상할 수 있으며 그 후에는 2 ~ 3 파운드(0.9 ~ 1.4 kg) 가량의 근육을 얻을 수 있습니다. 반면에 평균적인 여성은 체계적인 훈련과 영양 식단을 섭취한 후 첫 4년 동안 18.5 ~ 23 파운드(8.4 ~ 10.4 kg)의 제 지방 근육량을 얻을 것으로 예상할 수 있으며, 그 후에는 각각 1 ~ 2 파운드(0.5 ~ 0.9 kg) 가량의 근육량만 증가할 것으로 예상할 수 있습니다.

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