웨이트 트레이닝을 진정으로 즐기고 싶다면 근육에 관련된 과학, 영양, 운동 및 훈련과 관련된 핵심 용어, 그리고 개념 및 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 핵심 용어와 개념 및 원칙을 이해하지 못하면 운동을 할 때 쉽게 실수를 할 수 있고, 잘못된 정보를 인식하지 못하며 운동의 시간을 최적화할 수 없게 될뿐더러 몸에 부작용이 올 수도 있습니다.
보다 올바른 운동을 위해, 운동의 개념을 꼭 알아야 하는데요. 당신은 얼마큼 운동에 대해서, 특히 웨이트 트레이닝에 관련된 용어를 아시나요?
근육 과학(Muscle science)
작용제 (Agonist) — 주로 움직임을 일으키는 역할을 하는 근육입니다.
길항제 (Antagonist)— 작용제에 반대되는 작용을 하는 근육입니다.
시너지스트 (Synergist) — 다른 근육이 움직임을 수행하도록 돕는 근육입니다.
안정기 (Stabilizer) — 자세를 유지하기 위해 큰 움직임 없이 수축하는 근육입니다.
동심 근육 작용 — 수축하는 동안 근육이 짧아지는 현상입니다.
편심 근육 작용 — 통제된 긴장 상태에서 근육이 늘어나는 것입니다.
위축 — 훈련을 중단할 때 발생하는 근육의 점진적인 낭비입니다.
비대 — 근육 성장에 대한 과학적 용어입니다.
신진대사 — 생명 유지에 필요한 세포 내에서 발생하는 물리적 및 화학적 과정. 신진대사는 동화 작용과 이화 작용으로 나눌 수 있습니다.
동화작용 (Anabolism) — 신체 조직을 만들고 유지하는 건설적인 대사 과정입니다.
이화작용 (Catabolism) — 신체 조직을 분해하는 파괴적인 대사 과정입니다.
기초 대사율 (BMI) — 개인이 완전한 신체적 정신적 휴식을 취하는 동안 경험하는 최저 대사율입니다.
근육 섬유 — 근육을 구성하는 세포 중 하나입니다. 근육 섬유는 원통형이고 다핵 (다중 핵이 있음)이며 자극을 받으면 수축합니다.
피로 (Fatigue) — 일반적으로 장시간 운동으로 인해 근육이 수축하는 능력이 감소하거나 완전히 무력화됩니다.
젖산 — 운동 중, 특히 산소 공급이 제한될 때 근육 조직에서 생성되는 산으로, 경련을 유발할 수 있습니다.
운동 뉴런 — 근육 섬유가 수축하도록 자극하는 신경 세포입니다.
운동 단위 — 운동 뉴런과 그것이 자극하는 근육 섬유의 이름입니다.
신경근 적응 (Neuromuscular adaptation) — 효율성과 근력을 향상시키는 훈련을 처음 시작할 때 운동 뉴런과 근육 섬유가 경험하는 적응입니다.
근육 크기 — 근육의 지름입니다.
근육 지구력 — 저항에 대해 계속 수축하는 근육의 능력입니다.
근력 — 근력과 속도를 모두 생성하는 근육의 능력으로써, 근육이 생성할 수 있는 힘의 양입니다.
영양물 섭취(Nutrition)
미량 영양소 (Micronutrient) — 적절한 성장과 발달을 위해 소량으로 필수적인 비타민 또는 미네랄과 같은 물질입니다.
다량 영양소 (Macronutrient) — 적절한 성장과 발달을 위해 다량으로 필수적인 물질. 다량 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방입니다.
탄수화물 — 신체의 주요 에너지 원입니다. 식품에는 설탕, 전분, 섬유질의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
포도당 (Glucose) — 단순 탄수화물이며 인간의 신진대사에서 가장 중요한 당분으로 주요 에너지 원으로 사용됩니다. 포도당은 혈류로 쉽게 흡수되어 "혈당"이라고 합니다.
혈당지수, Glycemic index (GI) — 섭취 후 혈당(포도당) 수치를 높이는 탄수화물 함유 식품의 능력을 측정합니다. 탄수화물을 함유한 모든 식품은 0에서 100까지의 지수로 순위가 매겨집니다. 순수 포도당의 혈당지수는 100입니다.
단백질 — 생물학적 과정에서 중심적인 역할을 하고, 살아있는 조직의 기초를 형성하는 복잡한 분자로, 단백질은 아미노산이라고 불리는 더 작은 화합물의 사슬로 구성됩니다.
지방 — 지방산으로 만들어진 신체 연료의 중요한 공급원으로, 신체 세포의 구조와 적절한 기능에 기여합니다. 근육 형성 호르몬, 테스토스테론 생산에 필수적입니다.
비타민 — 살아있는 유기체의 정상적인 성장과 활동을 위해 소량으로 필수적인 다양한 유기 물질로써, 식품에서 소량으로 발견되며 합성으로도 생산됩니다.
미네랄 (Mineral) — 칼슘, 철, 칼륨, 나트륨 또는 아연과 같은 무기 원소로 세포의 신진대사, 성장 및 발달에 필수적인 요소입니다.
칼로리 — 음식에서 발견되는 에너지 단위입니다. 1 칼로리에는 물 1g의 온도를 1°C 올릴 수 있는 충분한 열이 포함되어 있습니다.
운동(Exercise)
유산소 운동(Aerobic exercise) — 조깅과 같은 저강도 운동으로 대부분의 세포가 적절한 산소를 공급받을 수 있습니다. 영문 Aerobic 은 "산소와 함께"를 의미합니다.
무산소 운동(Anaerobic exercise) — 대부분의 세포가 적절한 산소를 공급받지 못하도록 하는 전력 질주와 같은 고강도 운동입니다. 이 경우 세포는 에너지를 위해 다른 화학 반응에 의존해야 합니다. 영문 Anaerobic은 "산소 없음"을 의미합니다.
고립 운동(Isolation exercise) — 하나의 근육 그룹만을 대상으로 하고 하나의 관절 (또는 한 쌍의 관절)의 움직임만 포함하는 신체 운동입니다. 인기 있는 고립 운동에는 덤벨 컬, 다리 컬, 종아리 올리기가 포함됩니다.
복합 운동(Compound exercise) — 여러 근육 그룹을 대상으로 하고 두 개 이상의 관절 (또는 관절 쌍)의 움직임을 포함하는 신체 운동입니다. 인기 있는 복합 운동에는 벤치 프레스, 데드 리프트 및 스쿼트가 포함됩니다.
심혈관 운동(Cardiovascular exercise) — 심혈 관계 (심장, 혈액 및 혈관)의 효율성을 향상시키는 운동입니다.
훈련(Training)
점진적 과부하(Progressive overload) — 점진적인 근육 발달을 자극하기 위해 들어 올리는 무게의 점진적인 증가를 의미합니다.
동작 범위 (ROM) — 관절이 만들 수 있는 전체 동작 범위입니다.
세트 — 반복 그룹입니다. 예를 들어, 휴식하기 전에 10회를 수행하면 10회 반복은 1세트로 계산됩니다.
훈련 빈도 — 주당 수행되는 훈련 세션 수입니다.
훈련량 — 작업한 근육 운동의 수와 단일 세션에서 수행 한 운동, 세트 및 반복 횟수입니다.
스프릿(Split) — 하루에 모든 근육 그룹을 훈련할 필요가 없도록 요일 간에 근육 그룹 훈련을 나누는 행위입니다.
디트레이닝(Detraining) — 훈련을 중지할 때 발생하는 운동의 손실을 의미합니다.
과잉 훈련 — 너무 많은 훈련을 통해 근육의 성능 저하 또는 결과 정체를 경험합니다. 일반적으로 훈련 부하가 회복 능력을 초과했다는 신호입니다.
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