애플 힙을 만드는 대표 엉덩이 자극 운동

제2의 심장, 엉덩이
남자든 여자든 하체는 제2의 심장이라고 말할 수 있는 만큼 '건강의 상징'을 가지고 있습니다. 이렇게 말할 수 있는 배경은 근육은 심혈관계를 튼튼하게 만들어 주는데, 이러한 근육의 70%가 엉덩이와 허벅지에 주로 발달되어 있습니다. 

하체의 매력, 애플 힙
하체로 보일 수 있는 최고의 매력 중 하나는 애플 힙이 아닐까 할 정도로 엉덩이가 매력적인 사람은 아름답고 멋있어 보입니다. 이러한 애플 힙은 짧은 시간에 만들어지는 것이 아니기 때문에, 예쁜 모양의 애플 힙을 만들 수 있도록 주기적으로 둔부를 자극하는 강화 운동을 해야 합니다.

힙업이 된 탄력 있는 엉덩이를 만들고 싶다면 아래의 운동을 알아보도록 하겠습니다 

 

1. 스쿼트
스쿼트는 기본적인 전신 운동이지만, 특히 하체와 엉덩이를 강화하는 데 좋습니다. 만약 스쿼트를 처음 해 본다면 정확한 자세를 꼭 숙지해야 합니다. 마치 투명 의자에 앉아 있는 것처럼 쪼그리고 앉는 자세를 생각하면 됩니다.

스쿼트를 할 때 무릎 통증이 있으면 안 됩니다. 무릎 통증이 있는 경우 무릎이 발가락 끝으로 나왔다는 의미일 수 있으며, 혹은 골반을 충분히 열어주지 않을 수도 있습니다.

만약 스쿼트 자세에 익숙해졌다면 운동할 때 덤벨을 통해 웨이트를 추가할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때마다 쪼그리고 앉으려는 자세로 시도하는 것이 엉덩이를 강화하는 좋은 방법입니다. 그리고 다리를 더 넓게 벌리고 하는 스모 스쿼트를 해도 좋습니다.



2. 백 워드 런지
무릎으로 바닥을 가볍게 터치하면서 하는 운동인 '런지'를 이미 알고 있을 수 있습니다. 하지만 엉덩이를 강화하려면 등을 똑바로 세우고 백 워드 런지를 시도해 보세요.

그리고 만약 운동에 익숙해지면 웨이트를 추가하여 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 



3. 골반 들어 올리기 (브릿지)
이 운동은 여러 가지 이름을 가지고 있지만, “골반 들어 올리기” 혹은 브릿지로 많이 불립니다. 먼저 바닥에 발을 대고 누운 뒤, 골반을 최대한 높이 들어 올립니다.

발은 항상 바닥에 완전히 평평하게 닿아 있어야 하며, 짐 볼, 벽 또는 플랫폼에 발을 올려놓고 이 운동을 할 수도 있습니다. 마찬가지로 운동에 익숙해지면 웨이트를 추가할 수 있는데, 더 강렬한 자극을 원한다면 복부에 '바'나 덤벨과 같은 웨이트를 올려 무게를 추가하도록 합니다.



4. 손과 발을 바닥에 두고 하는 운동
이 운동을 하려면 두 손 두 발이 모두 바닥에 닿아야 하며, 이 자세는 2가지 다른 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화할 수 있도록 해줍니다.

래터럴 어브덕션 (Lateral Hip Abduction)
두 손 두 발이 모두 바닥에 닿은 상태에서, 한 다리를 옆으로 들어 올려 엉덩이를 자극한다.
남은 다리는 구부러진 상태로 원래 위치에 있어야 한다. 위의 그림처럼 한 다리만 한쪽으로 들어 올려야 한다.

레그 리프트  (Leg Lift)
이 자세에서 할 수 있는 다음 자세는 다리를 위로 들어 올리는 것입니다. 이때 들어 올린 다리도 구부러져야 하며 다리를 최대한 높이기 위해 엉덩이 부위를 꽉 조여야 합니다.

5. 데드리프트
데드리프트를 하려면 무릎을 살짝 구부리고 골반이 뒤쪽으로 약간 나가도록 자세를 잡아야 합니다.
웨이트를 손에 잡은 상태에서 몸통을 바닥으로 약간 낮추고 앞을 똑바로 보면서 등을 곧게 세웁니다. 그런 다음 똑바로 서기 시작합니다.

· 올라가면서 골반을 앞으로 밀고 다리를 펴고
· 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 일으켜 세웁니다.

어떤 사람들은 더 강렬한 운동을 위해 더 낮은 자세에서 시작할 수 있도록 플랫폼에서 데드리프트를 합니다. 

위에서 소개한 엉덩이를 자극하는 둔부 강화 운동을 주기적으로 실천해 주시고 만약 몇 번을 반복해야 할지 모르겠다면 처음에는 12회씩 / 5세트를 수행하고 차차 횟수를 늘리던가 무거운 웨이트를 추가하여 운동을 해보세요.