윗몸 일으키기 대신 플랭크를 해야 하는 이유

코어 운동을 해야 하는 이유,

운동을 통해 근육과 근력을 향상시키고 싶지만 시간이 없어서 안 하고 계시나요? 효율적인 운동을 말한다면, 분명 코어 운동을 빼먹을 수 없습니다. 코어 운동은 근력과 몸의 안정성의 기반을 구축하는데 필수적이며, 이를 단련하지 않는다면 근본적인 약점으로 남아 나이가 들면서 부상을 입기 쉽습니다.

즉, 정기적으로 코어 운동을 수행하는 것이 기능적으로 우리의 건강에 매우 중요합니다. 

코어 근육을 주기적으로 단련한다면,
· 척추 안정
· 바른 자세
· 신체 움직임 향상
· 균형 향상
· 기능적 체력 향상 등등


만약, 코어 근육을 주기적으로 단련하지 않는다면, 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.

· 나쁜 자세
· 요추 통증
· 허리 통증 
· 골반 틀어짐
· 근육 긴장 등등

대표적인 코어운동
플랭크의 장점

강한 코어 근육은 몸의 근력을 최적화하는데 이는 무릎, 고관절 그리고 요추 등의 부상을 방지하고, 올바른 자세를 유지하여 허리 통증을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

코어를 강화하는 대표적인 방법 중 하나는 플랭크 운동을 하는 것으로 많은 연구에 따르면, 플랭크 운동은 우수한 코어 근육을 활성화하기 가장 좋으며, 단 몇 분 만에 당신의 코어 근육을 강화하는 데 큰 역할을 합니다. 이 때문에 전문적인 운동선수와 경험이 없는 사람들 모두에게 플랭크 운동을 권장하고 있습니다. 

 

하루 5분만 투자하는
플랭크 운동,

플랭크 운동은 시작하기 전, 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 시작해 주세요. 

Straight Arm Plank

· 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에서 푸시 업 자세로 시작하세요. 
· 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
· 코어를 단단하게 유지하고 몸을 머리에서 발끝까지 똑바로 유지하세요. 
· 엉덩이가 처지거나 머리(목)이 아래로 내려가면 안 됩니다.

이 자세를 30초 동안 유지하면서 천천히 크게 호흡하세요.

Reverse Plank

· 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 운동 매트에 앉으세요. 
· 손바닥, 손가락을 넓게 벌리고 뒤 쪽 바닥에 놓습니다. 
· 엉덩이 바깥쪽에 위치해야 합니다. 
· 엉덩이와 몸통을 천장 쪽으로 들어 올리면서 손바닥으로 눌러 올리세요.

천장을 올려다보고 팔과 다리를 똑바로 유지하세요. 머리에서 발꿈치까지 일직선을 이루도록 몸 전체를 유지하여 코어를 조이는데 집중하세요.

이 자세를 30초 동안 유지하세요.

Forearm Side Plank

· 다리를 뻗은 상태에서 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다.
· 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝과 팔을 90도 각도로 만듭니다.
· 머리와 척추를 중립으로 유지하세요. 
· 오른쪽 엉덩이와 무릎은 바닥에 계속 닿아 있습니다. 
· 코어를 사용하여 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올리세요.

이 자세를 30초 동안 유지하세요. 다른 쪽 자세로도 반복하여 세트를 완료합니다. 

Pyramid Plank

· 운동 매트에 엎드리고 팔뚝을 지탱하여 플랭크 자세를 만들고 시작합니다. 
· 엉덩이를 천장 쪽으로 올려 유지하고 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 부드럽게 누르세요.
· 거꾸로 된 "V"자 모양을 만들어 유지해야 합니다.

이 자세를 30초 동안 유지하세요.

윗몸 일으키기보단 플랭크 자세 유지

강한 코어 근육을 통해 우리는 전체적인 신체 강도와 안정성을 달성할 수 있습니다. 이러한 핵심 코어 근육은 부상 위험을 줄이고 허리 통증을 완화하며 올바른 자세를 유지할 수 있게 만드는데, 많은 사람들이  플랭크 운동을 알기 전, 윗몸 일으키기 운동으로 코어 근육을 단련하였습니다.

하지만, 윗몸 일으키기는 상체를 올리는 동작에서 모든 무게가 허리에 실려 척추에 부담이 될 수 있으며, 코어 근육이 부족한 사람은 하중을 견디지 못하여 통증이 발생될 수 있었습니다. 이러한 과정을 반복적으로 겪으면서 운동을 진행할 경우 척추 관절 사이에 존재하는 디스크가 돌출되어 허리 디스크가 오히려 생길 수 있으므로, 당신이 바른 자세로 윗몸 일으키기를 못한다면 플랭크 자세를 최대한 활용하는 것이 효과적인 방법입니다.