근육을 증가시키는 무산소 운동의 이점

운동에는 뚜렷한 목적과 이에 부합한 방향성이 필요합니다. 가령, 체중 감량이 주된 목적이라면 근력운동보다는 유산소 운동이 더 효율적일 것입니다. 하지만, 유산소 운동만 하는 것이 아닌 무산소 운동, 즉 근력운동 또한 적절하게 전환하며 운동을 해야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 유산소 운동과 무산소 운동은 상호 보완적으로, 유산소 운동에서 필요한 에너지를 무산소 운동으로 얻을 수 있다고 합니다. 정적 운동이라고도 불리는 무산소 운동으로 우리가 얻을 수 있는 효과는 과연 무엇인지 아래를 통해 모두 알아보겠습니다.



정적 운동, 근력 운동
무산소 운동(anaerobic exercise)이란?

흔히, 움직임에 필요한 연료는 에너지 통화라고 하는 근육 ATP, 크레아틴 인산(PC), 포도당과 같은 즉각적인 공급원에 포함되어 있으며, 사람의 모든 움직임에는 근육이 작동할 수 있는 에너지가 필요합니다. 

무산소 운동이란, 신체에서 강하고 빠르게 소모되는 에너지를 요구하는 짧고 강도가 높은 운동을 말합니다. 예를 들면 걷기 운동을 하는 동안 10초 동안 전력 질주(Interval training)를 한 후, 다시 걸으면 에너지를 보충할 수 있습니다.

무산소 운동의 특징이 되는 폭발적인 에너지를 가하는 시간은 1~2분가량 이어질 수 있으며, 특히 처음 10초간 신체는 짧지만 높은 힘을 요구하는 운동을 위해 인산 크레아틴을 사용합니다. 시간이 지나갈수록 신체는 포도당을 에너지로 사용하여 젖산을 생성하게 됩니다.

이러한 극심한 에너지 활동을 20~120초로 계속 이어진다면, 체내 젖산 산증이 발생하여 피로를 느끼게 됩니다.



정적 운동, 근력 운동
무산소 운동의 장점

무산소 운동에도 많은 이점이 있지만, 주기적으로 무산소 운동을 한다면, 근육량이 늘어 근력과 힘이 높아지고, 특히 지구력과 기초 대사를 개선할 수 있습니다. 걷기, 달리기 운동과 같은 유산소 운동은 즉각적인 이점이나 효과를 빠르게 누릴 수 있지만, 무산소 운동은 목표 달성에 시간과 인내심이 필요합니다. 대게 3개월 이상 무산소 운동을 이행해야지만, 효과가 눈에 띄기 시작합니다.


· 질병 예방
무산소 운동은 면역계를 강화하고 제2형 당뇨병과 같은 질병 예방에 도움이 됩니다. 또한 심혈관 질환, 관절염, 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

· 근육량과 뼈의 발달 및 강화
웨이트를 들어 올리는 운동이나 기구 운동은 근육을 사용하기 때문에 근육량이 자연스럽게 높아집니다. 또한, 무산소 운동은 뼈의 밀도(골 밀도)를 높여 골다공증의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

· 통증에서 벗어나는 자세 개선
무산소 운동은 근골격 구조를 강화하여 움직임의 균형을 높이는데 이러한 과정에서 잘못된 자세는 바로잡아 최종적으로 자세를 개선할 수 있습니다.

· 신진대사율 증가
전문가는 체중 감량을 위해 유산소 운동을 권장하지만, 무산소 운동은 근육량을 늘려 유산소 운동을 하는데 큰 도움이 됩니다. 다시 말해, 무산소 운동으로 지방량을 줄여 상대적으로 체중을 감량할 수 있으며, 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.

· 지구력 및 힘 증가
무산소 운동은 지구력을 높이고자 고안된 방법으로, 고난도 훈련으로 팔이나 다리가 더는 버틸 수 없는 상황을 만들어, 혈중 젖산 수치가 체내 젖산을 즉시 제거할 수 없는 수준으로 높아지면 극심한 피로 및 몸의 성능 저하를 초래합니다. 이러한 한계치를 조금씩 극복하면 더 큰 지구력과 힘을 기를 수 있습니다.