은근 섹시 매력 '등 근육'을 위한 5가지 운동

등 근육이 필요한 이유

등 근육은 척추를 지탱하고 몸 전체의 자세를 유지시켜줍니다. 목부터 둔근까지 이어지는 근육으로 하루 종일 움직임에 관여하는 근육이기 때문에 등 운동은 우리가 꼭 해야 하는 필수 운동 부위 중 하나입니다.

사용이 많은 근육은 부상에 자주 노출되는데, 등 근육은 대게 스트레스나 부적절한 자세로 인한 잦은 통증은 모든 연령대 사람들이 경험하는 불편함의 주된 원인이 됩니다. 이러한 통증을 예방하기 위해선 등 근육을 단련하는 운동을 주기적으로 하는 것이 좋습니다,

 

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1. 푸시업 (Push up)

푸시업은 등의 통증을 최소화하면서 상체를 단련시킬 수 있는 운동입니다.

▷ 요가 매트나 카펫을 깔고 팔을 펴 손바닥으로 땅을 짚고 발끝과 함께 몸을 지탱한다.
▷ 복근에 힘을 주며 몸을 일자로 유지한다.
▷ 천천히 팔을 구부리며 몸을 바닥으로 내린다.
▷ 원래 자세로 돌아와 8~10회 반복한다.
▶ 3세트를 실시한다.

 

2. 스쿼트 (Squat)

스쿼트는 엉덩이와 다리를 단련하여 등에 효과를 주는 근육 강화 운동입니다.

▷ 뒤에 의자를 둔 뒤 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.
▷ 무릎이 발끝을 넘지 않고 엉덩이가 의자에 살짝 닿게 무릎을 구부린다.
▷ 등을 일자로 유지하면서 원래 자세로 돌아온다.
▶ 10~12회의 반복으로 3세트를 실시한다.

3. 니 투 체스트 (Knee to Chest)

니 투 체스트를 하면 등의 요추 부위를 단련할 수 있는 운동이며 복부 운동에도 좋습니다.

▷ 등을 매트에 대고 누워 다리를 구부린다.
▷ 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 뒤 손으로 무릎을 잡고 감싸준다.
▷ 등을 10~12초 정도 일자로 유지하려고 노력한다.
▶ 원래 자세로 돌아와 3~4회 반복한다.

4. 슈퍼맨 (Superman)

대측성 플랭크라고도 불리는 슈퍼맨 운동은 신체의 조정력과 힘을 필요로 합니다. 중점적으로 등 근육 운동이지만, 복부와 엉덩이 그리고 다리도 단련시킬 수 있는 이점이 있습니다. 또한, 이 자세는 몸의 균형을 늘리고 혈류를 개선하는 데 아주 좋습니다.

▷ 매트나 바닥 위에 엎드린 뒤, 무릎을 굽히고 팔을 펴 손바닥으로 몸을 지탱한다.
▷ 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펼친다. 
▷ 이 상태에서 우리의 몸은 반대쪽 팔과 다리로 무게를 견디고 있어야 한다.
▷ 3~5초 정도 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아와 반복한다. 이번엔 반대쪽 팔과 다리를 뻗는다.
▶ 8~10회 반복으로 3세트를 하는 것이 적당하다.

5. 전방위 리프트 (Omnidirectional lift)

이 운동에는 아령을 사용하는 게 좋은데 등과 팔, 목을 포함한 상체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

▷ 서서 등을 곧게 유지한다. 
▷ 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 
▷ 덤벨을 양손에 잡은 뒤, 팔을 앞으로 올려 눈 높이에 맞춘다.
▷ 2~3초 후 천천히 팔을 몸 옆으로 내린다.
▶ 12회 반복으로 3세트를 하는 것이 적당하다.

 

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