관절 무리가 없는 운동(ft. 비만 다이어트)

무릎은 체중을 지탱하는 부위이자 우리가 자유롭게 움직일 수 있는 근본적인 부위입니다. 그렇기 때문에 무릎에 문제가 생긴다면 움직이거나 운동하는 데 있어 다소 힘들어집니다.

만약 당신의 관절에 문제가 있다고 해서 운동을 하지 않고 계속 쉬게 된다면, 분명 살이 찌면서 비만의 단계를 밟게 될 수 있습니다. 그렇다고 올바르지 못한 방법으로 운동을 하면서 관절에 무리를 주게 된다면, 필히 관절이 손상될 우려와 경우도 많습니다.

특히 무릎 관절 문제는 체중 관리를 하는 것이 중요한데, 과체중은 관절염, 건염, 인대 염증 같은 관절 손상의 주원인이 되기도 합니다. 관절염 협회에 따르면, 자신의 체중이 과체중일 경우, 체중 4.5kg당 18kg의 압력이 무릎에 가해진다고 설명했습니다. 또한, 비만은 근골격계 건강에도 영향을 미치고 다음과 같은 건강 문제를 야기할 수도 있습니다.

 

▷ 관절염

▷ 지방간

▷ 혈압 상승

▷ 심장 마비

▷ 혈당과 당뇨병 발병 위험의 증가

▷ 콜레스테롤 수치 상승

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따라서 무릎 관절에 문제가 있더라도 규칙적인 운동으로 몸무게와 근력을 보강해야 합니다. 그리고 모든 운동은 기본적인 자세가 중요하기 때문에 전문가의 조언을 꼭 받는 것이 바람직하며, 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 하는 것이 좋습니다.

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관절에 무리가 없는 운동?

관절에 큰 영향을 미치지 않는 저 충격 운동은 비교적 많이 움직이는 달리기, 축구, 농구 등 지방이 소모되지 않아 땀이 나지 않는 것이 아닙니다. 저 충격 운동 중에는 근육 및 심혈관 수용력 운동이 되는 운동도 있기 때문에 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

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수영

수영은 전신 운동 중 하나로 물속에서 몸에 가해지는 압력을 감소시켜 쿠션 역할을 하기 때문에, 근육 및 유연성을 키울 수 있는 유산소 운동입니다. 자유형, 접형, 배영 등을 할 때 상반신과 하반신 근육을 모두 사용하여 다른 유형의 유·무산소 운동보다 더 많이 신체 근육을 사용하게 됩니다.

30분 동안 수영하면 220~270 칼로리 정도가 소모되며, 수영은 지방 연소 및 몸을 탄력 있게 만드는데 이상적인 운동이라고 할 수 있습니다.

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Rowing, 로잉(노 젓기)

로잉도 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 운동이 많이 되는 운동입니다. 로잉을 할 때에는 팔, 다리를 주로 사용하며, 특히 복부 근육과 가슴 근육 운동이 많이 됩니다.

요즘에는 헬스장에서 쉽게 로잉머신을 찾을 수 있으며, 해당 기구는 강도 조절 및 저항력을 조절할 수 있어 적당한 속도로 30분 정도 로잉 운동을 하면 260~300 칼로리 정도를 소모할 수 있습니다.

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Elliptical Machine, 일립티컬 머신

헬스장에서 아래와 같은 그림의 운동 기구를 본 적 있을 것입니다. 해당 기계의 명칭은 일립티컬 머신으로 이 기구로 운동을 하면 충격이 적게 심혈관 운동을 할 수 있습니다.

해당 기구는 충격을 완화하고 팔과 다리를 동시에 움직일 수 있게 해주어 운동의 강도와 에너지 소모를 높이는 역할을 합니다. 다리, 엉덩이, 복부, 이두근과 삼두근, 위 가슴 근육 운동이 되며, 1시간 운동하면 약 550~650 칼로리가 소모됩니다.

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요가

요가는 지방 소모보단 근육의 이완 및 스트레칭 효과가 더 크다고 알려져 있지만 에너지 소모를 일으켜 다이어트에 도움 되는 요가도 있습니다. 요가는 프로그램에 따라 소모되는 칼로리가 제각기 다르지만 평균적으로 1시간에 320~400가량의 칼로리가 소모된다고 합니다.

관절이 안 좋은 상태에서 운동을 하다 보면 더 불편해질 수도 있기 때문에 전문가를 통해 하고 있는 운동이 몸에 맞는 운동인지, 또한 계속해도 되는지에 대해서 꼭 조언을 구하는 게 좋습니다.

 

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