코로나 때문에 홈트가 대세?

코로나 바이러스로 인하여 외출이 힘들어진 요즘 운동도 마찬가지로 헬스장 가기가 왠지 모르게 꺼려지기 마련입니다. 전 세계적으로 빠르게 확산하고 있는 코로나바이러스로 많은 국가는 이동금지령을 내리기 시작했습니다. 또한 수많은 스포츠 경기들이 취소되었고, 운동을 할 수 있는 장소, 가령 헬스장들도 속속들이 영업을 중단하기에 이르고 있습니다.

물론 집에 나가지 않아도 할 수 있는 운동은 다양하고 굳이 도구가 없도라도 맨몸 운동이나 주위의 도구를 활용하여 할 수 있는 홈 트레이닝 운동법을 소개하도록 하겠습니다.

 

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벽 스쿼트

의학 저널인 <스트렝스 앤 컨디셔닝 리서치 저널>은 스쿼트가 하체 근육 단련 및 무릎 기능 향상에 도움을 준다고 밝혔습니다.

벽 스쿼트는 벽에 상체를 기대어서 하는 스쿼트입니다. 벽에 상체를 대고, 무릎을 90도로 굽히고, 이 상태에서 15초간에서 30초간 유지한 후, 상체를 벽에 댄 상태로 천천히 무릎을 펴줍니다. 이 동작들을 4회 정도 실시하도록 합니다.

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푸시업(팔굽혀펴기)

푸시업(팔굽혀펴기)은 상체 단련하기 대표적인 운동 중 하나입니다. 몸매와 건강을 유기하기 위해서는 전신을 단련해야 하므로, 많은 운동 루틴에는 푸시업을 많이 포함하고 있습니다.

푸시업을 할 수 있는 방법은 다양하므로, 자신에 체력에 적합한 방법을 선택하도록 하는 것이 좋습니다. 손과 무릎을 땅에 대고, 팔을 천천히 굽히며 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내립니다. 팔을 천천히 피면서, 원래의 자세로 돌아오는 동작을 12회씩 4세트를 실행하도록 합니다.

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마운틴 클라이머 플랭크

플랭크는 근육 및 저항력 단련에 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 특히 코어 및 복근에 큰 효과를 볼 수 있으며, 척추 균형을 잡아주고, 팔과 다리의 힘까지 길러 주기 때문입니다.

(15회씩 4세트를 반복)

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엉덩이 근육 단련

엉덩이 근육을 단련해 주는 운동은 종류가 다양합니다. 오늘 소개할 엉덩이 운동은 손과 무릎을 땅에 댄 자세로 시작하여 해당 자세에서 무릎을 굽힌 상태로 다리를 위로 들어 올립니다.

이때 허벅지와 나머지 다리의 각도는 90도를 유지하고, 이 동작을 한 쪽당 15씩 4세트를 반복합니다.

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버피 테스트

버피는 저항 운동 중 하나로, 특별한 기구가 필요 없고 몸의 저항만을 사용하기 때문에 집에서도 하기 매우 좋은 운동입니다.

제자리에서 똑바로 선 후, 스쿼트 자세로 팔이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 그 후 플랭크 자세로 바꾸고 다시 스쿼트 자세로, 그다음엔 처음 준비 자세로 돌아옵니다. (4세트 반복)

하지만 처음부터 너무 많은 횟수를 하여 몸에 무리를 주지 말고, 천천히 횟수를 늘려나가도록 합니다.

 

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