과학적으로 효과가 입증된 7분 맨몸 운동,

최소한의 투자로 얻는 최고의 운동적인 효율,

체중, 의자 그리고 벽만으로도 최고의 운동 결과를 얻는 연구가 있었습니다. 이는 체중을 이용한 고강도 맨몸 운동으로 최소한의 시간과 장비로 장소에 구애받지 않고 운동 효과를 극대화할 수 있는 편하고 효율적인 운동 방법으로써, 지방 및 체중 감량을 위한 실용적인 기능에 중점을 두었습니다

7분 운동이 효과적인 이유,

요령은 순서적으로 매번 다른 주요 근육 그룹 (상체, 하체, 코어)을 나누어 전략적으로 운동을 하면서 하나의 주요 근육 그룹은 휴식을 취하는 방식으로 이를 통해 건강을 개선하고 체지방을 줄일 수 있는 매우 효율적이고 효과적인 방법으로 집에서 편안하게 시작할 수 있습니다.

분명 손쉽고 빠르게 운동을 하는 좋은 방법이지만 단기간에 몸이 완전히 변신되는 것은 아닙니다. 하지만, 시간이 지남에 따라 운동이 더 쉬워질 것이며, 여러 가지 놀라운 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다.

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각 섹션 당 30초 동안 반복 수행을 하고, 10초 휴식 후 바로 다음 섹션을 진행합니다

1. Jumping jack

대상: 전신
발을 엉덩이 너비로 벌리고 점프를 하면서 팔과 다리가 X자 모양을 만들어 주세요.

2. Wall sit

대상: 햄스트링, 둔부(엉덩이), 대퇴 사두근
등을 벽에 기대고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 

3. Push-up 

대상: 가슴, 어깨, 삼두근, 복근
다리, 엉덩이 그리고 등은 일직선을 유지하면서 가슴을 바닥으로 내리고 다시 손바닥을 밀어 올려주세요.

4. Crunch 

대상: 복근
등 방향으로 바닥에 눕고 다리 및 무릎을 구부린 다음 복근에 힘을 주고 손끝을 무릎에 닿게 합니다.

5. Step-up 

대상: 햄스트링, 둔부(엉덩이), 대퇴 사두근, 복근
의자를 준비하고 그림과 같이 한 발로 의자 위를 올라가고, 천천히 바닥으로 내려갑니다. 다리를 교대로 반복해 줍니다.

 

6. Squat 

대상: 햄스트링, 둔부(엉덩이), 대퇴 사두근
발은 엉덩이 너비보다 넓게 자리 잡고 천천히 엉덩이를 내려줍니다. 이때, 무릎이 발끝 이상 나가지 않도록 주의합니다. 

7. Triceps dip 

대상: 삼두근, 복근
의자의 가장자리에 앉아서 엉덩이 바로 밑에 손을 댑니다. 발을 몇 발짝 내밀고 의자에서 엉덩이를 밀고 팔을 똑바로 세운 다음, 팔이 90도 정도 구부러질 때까지 몸을 내립니다. 그리고 의자를 누르고 원 위치로 돌아갑니다.

 

8. Plank 

대상: 복근, 팔, 둔부
어깨 바로 아래에 손을 대고 목과 허리의 중심을 유지하세요. 머리는 등에 맞혀 올려주세요.

9. High knees 

대상: 다리, 복근
무릎을 엉덩이와 같은 높이로 올리고 내립니다. 다리를 교대로 번갈아 주세요.

10. Lunge 

대상: 햄스트링, 둔부(엉덩이), 대퇴 사두근
다리와 허벅지를 앞으로 나가서 정강이가 수직이 될 때까지 몸을 낮춰줍니다. 발꿈치에 힘을 주고 다시 원위치로 돌아가고 반대쪽 다리를 교대로 번갈아 반복합니다.

11. Push-up with rotation 

대상: 복부, 가슴, 둔부, 어깨, 삼각근
플랭크(Plank)에서 시작하여, 체중을 왼쪽 팔로 옮기고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 다시 원 위치로 돌아간 후 팔굽혀 펴기(Push up) 하고 반대쪽으로 교대로 계속 반복하세요.

12. Side plank

대상: 엉덩이, 팔, 옆 라인
옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 들어 올리고 두발로 밸런스를 잡아주세요. 팔뚝으로 바닥을 누르고 몸통과 엉덩이를 직선으로 유지해 주세요.

 

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