[운동과학] 근육이 성장하는 과정

근육이 성장하는 과정 1.
신경근 적응이란? 

처음 웨이트 트레이닝을 시작하면, 운동 단위에 작용하는 체내 신경 경로가 더 효율적으로 변화하여 근육 섬유를 모집하는 능력이 향상됩니다. 이것은 신경근 적응으로 알려져 있으며 훈련 첫 6 주 ~ 8주 동안 경험하는 근력 향상의 대부분을 담당합니다. 

기존 근육을 보다 효율적으로 사용하기 위한 신체에서 '학습'과정을 터득하여 근력 증가는 단 며칠 내에 빠르게 발생하며, 신체가 추가적인 근육을 만드는 데 적응합니다.

 

근육이 성장하는 과정 2.
비대(hypertrophy)란?

전문적인 운동 프로그램을 시작한다면, 근육은 초기 신경근 적응 단계 (6 ~ 8주) 후에 성장하기 시작합니다. 근육 크기 증가에 대한 학명은 '비대(hypertrophy)'라고 불리며, 비대는 근육 섬유의 지름 증가로 인해 발생하지만, 근육 섬유의 수 증가로 발생하지 않습니다.

즉, 근육을 키우고 싶다면 = 근육을 비대하게 만들려면) = 근육 섬유를 증가시키려면, 개인적으로 무거운 무게를 드는 운동을 해야 합니다. 

 

우리 몸속 근육의 비대,
어떻게 발생할까요?

운동할 때 근육 섬유 수축을 제어하는 액틴과 미오신의 미세섬유(filaments)가 근육에 미세 손상을 유지하는데, 운동 후 근육 통증과 통증을 유발하는 것은 이 '미세한 손상' 때문입니다.

· 액틴(actin) - 근육을 구성하는 단백질
· 미오신(myosin) - 근단백질의 주요 구성 성분

또한, 근육이 휴식하는 동안 결합 조직과 수축 미세섬유는 새로운 단백질로 복구됩니다. 이때, 다음 근육 손상을 방지하기 위해 미세섬유가 추가되고 근육 섬유의 지름과 강도가 증가합니다. 또한, 근섬유 지름이 증가하면서 근형질(sarcoplasm)과 같은 다른 근세포 특성이 같이 증가합니다.

근형질은 근육 섬유의 세포질입니다. 즉, 세포 기관과 함께 근육 섬유 내의 젤과 같은 물질로 이루어졌으며, 비정상적으로 다량의 미오글로빈 및 글리코겐 과립 (글리코솜)을 함유하고 있다는 점에서 다른 유형의 체세포의 세포질과 다르게 구분됩니다. 

· 미오글로빈(myoglobin)은 산소를 운반하는 근육 세포 안에 있는 붉은 색소 단백질이며, 
· 글리코솜(glycosome)은 근육 섬유의 주요 에너지 원입니다. 

따라서, 근형질의 양의 증가는 근육 '비대'의 의미가 있으며, 근육이 성장하는 과정입니다.

 

근형질 비대 vs 근섬유 비대
(Sarcoplasmic hypertrophy vs Myofibrillar hypertrophy)

비대는 두 가지 유형으로 나뉩니다.
· 근형질(Sarcoplasmic) 
· 근섬유(myofibrillar) 

근섬유 비대는 특히 수축성 미세섬유의 크기와 수의 증가로 인해 발생하는 '근섬유의 수'와 '직경의 증가'를 의미합니다. 반면에 근형질 비대는 특히 '근형질의 부피'가 증가하는 것을 의미합니다.

수축성 미세섬유의 크기와 수의 증가로 인해 근섬유 비대는 힘의 증가와 근육 크기의 증가를 동반하는 반면, 근형질 비대는 크기의 증가와 강도의 증가를 동반합니다.

이 두 가지 유형의 비대는 서로 완전히 독립적으로 발생하지 않습니다. 운동 방법에 따라 수축성 미세섬유가 약간 증가하면 근형질이 크게 증가하거나 근형질이 약간 증가하면서 수축성 미세섬유가 크게 증가합니다. 즉, 상대적으로 균형 잡힌 증가로 이루어집니다.

즉, 쉽게 비유하자면 근형질 비대는 근육 크기를 훈련하는 보디 빌더의 근육에서 더 우세하지만, 근섬유 비대는 힘과 힘을 위해 훈련하는 파워 리프터와 올림픽 역도 선수의 근육에서 더 우세합니다.

다양한 유형의 운동 방법은 근육 성장과 근육 비대에 큰 영향을 미치며, 전문가를 통해 균형 잡힌 운동으로 근육 크기와 근력 모두 적절하게 개발하는 것이 건강한 근육으로 성장하는데 큰 도움이 됩니다.