수면의 질을 높이는 방법

베개에 눕기만 해도 잠을 쉽게 자던 때가 있었습니다. 하지만, 시간이 흘러 나이가 들고 여러 가지 스트레스 요인으로 쉽게 잠을 못 청할 때가 종종 생기는데요. 이 현상이 지속됨에 따라 수면의 질은 떨어지게 됩니다.

수면의 질을 올리기 위해선 잠자기 전, 어떤 행동을 하는가에 따라 수면의 질이 달라진다고 합니다. 수면은 생리적으로 신체뿐만 아니라 우리의 정신, 즉 뇌에도 영향을 미치는데요. 우리가 수면에 취하는 사이, 뇌는 하루 동안 배운 것을 정리하고 처리하는 '기억'에 관련된 일을 하기 때문에 수면의 질을 높이는 것은 꼭 필요한 행동입니다.

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수면을 위한 식습관

 

설탕이 다량 함유되어 있는 복합탄수화물을 되도록 멀리 피하는 것이 좋습니다. 이는 우리 몸뿐만 아니라 뇌도 자극하기 때문인데요. 이와 같은 이유로 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 수면의 질을 올릴 수 있다고 합니다. 또한, 잠들기 전 물을 많이 마시는 사람들이 있는데 이뇨효과를 촉진시킬 수 있기 때문에 잠자기 1시간 이전부터는 아무것도 섭취를 하지 않는 것이 좋다고 합니다.

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다만, 따뜻한 논 카페인 차는 몸의 이완 효과를 돕기 때문에 숙면에 도움이 된다고 합니다.

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수면을 돕는 행동들

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​매일 밤 같은 시간에 잠들기.

수면 루틴을 유지하는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 잠자고, 같은 시간에 일어나면 우리 몸은 이에 적응하여 휴식하는데 익숙해진다고 합니다.

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편안한 음악을 듣기

음악은 잠을 들기 편한 분위기를 조성해줍니다. 음악을 통해 수면을 취할 경우, 클래식 음악을 듣는 게 좋으며 볼륨은 낮게 하는 것이 좋습니다. 또한, 바다 소리와 같은 백색 소음도 휴식을 취하는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

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집 주위를 산책하기.

잠자기 전에 집 주위를 산책을 하면서 생각을 정리하는 것도 좋습니다. 걸으면서 하루를 되돌아 보고 내일을 준비할 수 있는 시간을 가지면 걱정이 사라져 수면에 좋은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

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자기 전, 심호흡하기.

의식적으로 숨을 깊게 들어마시고 천천히 내쉬면서 긴장을 풀어보는 심호흡은 뇌에 산소가 더 많이 흘러들어가게 되고, 심방을 안정하게 만들어 수면을 취하기 좋은 몸 상태를 만들어 준다고 합니다.

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잠자기 전에 신체 활동을 하기.

잠자리에 들기 전에 스트레칭이나 가벼운 산책 및 조깅과 같은 운동은 근육 이완에 도움 된다고 합니다. 하지만 잠자기 직전 경쟁을 하게 하는 스포츠는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 경쟁은 두뇌를 자극하고, 신경 쓰게 만들어 잠들기 어려운 분위기를 조성하기 때문입니다.

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숙면을 위해 꼭 피해야 하는 행동들

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자기 전, 전자 제품 사용하지 않기

모두가 아는 사실이지만, 고치기 가장 힘든 행동 중 하나가 아닐까요? 휴대폰과 컴퓨터는 뇌를 자극하여 몸은 피곤하지만 정신은 깨어있는 상태를 만들어 수면의 질을 떨어트리는 주원인 중 하나입니다. 따라서 잠자기 전에 통화를 해야 한다면, 일어나 걸으면서 용건만 간단하게 통화를 하는 것이 좋으며, 그 외는 비행모드나 전원을 끄는 습관을 가져보세요.

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TV를 켠 상태로 자지 말기

이미지, 색깔, 소리는 뇌를 자극한다고 합니다. TV를 켜 놓고 잠을 자면 핸드폰을 침대에 두고 자는 것과 같은 현상이랑 똑같기 때문에 수면의 질을 떨어트리는 행동이라고 합니다.

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내일에 대한 걱정 근심 등을 생각하지 않기

자기 전, 내일 해야 하는 일에 대한 검토 및 점검을 생각하는 사람들은 걱정, 근심, 불안감을 가지고 수면을 취한다고 합니다. 이와 같은 행동은 대체적으로 수면의 질이 떨어진다고 하는데요. 자기 직전에 하는 것보단 수면을 취하기 1~2시간 전에 하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 되지 않을까요?

 

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